어깨는 휠체어 이용 장애인의 ‘다리’입니다. 밴드를 활용한 어깨 건강 관리와 홈트레이닝
모두의 운동
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김○○ 씨(58세)는 척수손상으로 20년째 휠체어를 사용하고 있다. 최근 들어 휠체어를 밀 때마다 어깨가 아프고, 침대에서 휠체어로 옮겨 앉는 동작조차 힘들어졌다. 병원을 찾은 결과로 회전근개가 손상되었다는 진단을 받았다. 의사는 “어깨를 너무 많이 사용한 결과”라고 설명했다.
이 사례는 결코 특별한 이야기가 아니다. 휠체어를 사용하는 장애인에게 어깨는 단순한 관절이 아니다. 비장애인에게 다리가 이동의 수단이라면, 휠체어 사용자에게는 어깨가 바로 이동의 수단이다. 우리는 걸을 때 다리를 사용하지만, 휠체어 사용자는 이동, 자세 유지, 물건 들기, 침대 이동, 차량 승하차 등 대부분의 일상생활을 어깨의 힘에 의존한다.
그렇기 때문에 어깨 건강은 단순히 통증 유무의 문제가 아니라 독립적인 삶과 직결되는 매우 중요한 요소이다.
휠체어 사용자는 왜 어깨 통증이 많을까?
어깨 관절은 우리 몸의 관절에서 자유도 3을 가진 가장 넓은 움직임을 제공하는 관절이다. 가동성이 큰 만큼 구조적으로 안정성이 매우 떨어진다. 위팔뼈를 지지하는 관절면이 매우 좁기 때문에 주변 근육과 인대가 관절을 잡아주어야 한다. 문제는 휠체어 사용자는 하루에도 수백 번 이상 반복적으로 어깨를 사용한다는 점이다.
휠체어 추진 동작은 물론이고, 침대와 휠체어 간 이동 / 화장실 이용 / 욕실 이동 / 차량 승하차 / 경사로 이동 / 물건 들어올리기 등의 모든 활동이 어깨에 부담을 준다.
특히 어깨를 앞으로 밀어내는 동작은 많이 사용하는 반면, 뒤로 당기는 근육을 상대적으로 덜 사용하게 된다. 이러한 불균형이 지속되면 어깨가 말리고 등이 굽는 자세가 형성된다. 이러한 자세가 결국 회전근개 손상, 어깨충돌증후군, 유착성관절낭염 등의 다양한 질환으로 이어질 수 있다.
실제 여러 연구에서는 장기 휠체어 사용자의 절반 이상이 만성적인 어깨 통증을 경험하는 것으로 보고하고 있다.
어깨 통증은 예방이 가장 중요하다.
많은 사람들이 통증이 발생하면 운동을 중단해야 한다고 생각한다. 물론 급성 손상이 발생한 경우에는 휴식이 필요하다. 그러나 대부분의 어깨 통증은 만성적으로 잘못된 사용 습관에서 오는 과사용 및 근력 부족으로 인한 안정성 결여 때문이다. 어깨 관절에 안정성을 제공하는 근육이 약해지면 작은 충격에도 큰 움직임이 발생하여 염증이 생기고 쉽고 염증 때문에 통증이 발생하게 된다. 반대로 관절에 안정성을 제공하는 근육들의 근력이 충분히 강화된 상태에는 관절에 가해지는 충격을 막아주어 부담을 크게 줄일 수 있다.
그러므로 휠체어를 사용하는 장애인에게는 다음 세 가지 근육군이 중요하다.
1. 회전근개 근육 : 전적으로 어깨 관절에 안정성을 제공하는 근육들이다.
2. 등 중심부 근육 : 등 상부 및 중심부(능형근)에 위치하며 이 근육이 약하게 되면 어깨가 앞으로 말리는 자세의 원인이 될 수 있다.
3. 팔 근육 : 침대 및 휠체어에서 이동하는데 도움을 준다.
이러한 근육을 강화하기 위해 가장 쉽고 안전하게 활용할 수 있는 운동 도구는 탄성 밴드다.
집에서 할 수 있는 밴드 홈 트레이닝
밴드 운동의 가장 큰 장점은 장소에 구애받지 않는다는 점이다. 집에서 쉽게 할 수 있고 비용 부담도 적고 안전에 대한 위험부담도 적다.
1. 밴드 외/내회전 운동
- 회전근개 근육을 강화시킬 수 있는 기본 운동이다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90°도 구부린다. 밴드를 한쪽 손이 잡은 상태에서 반대쪽 팔로 천천히 몸의 중심에서 멀어지게 벌린다. 이때 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 만약 힘들다면 팔꿈치와 몸 사이에 수건을 끼면 좋다. 이 동작은 회전근개 근육을 활성화 시켜 어깨 관절의 안정성을 향상시킨다.
2. 밴드 로우 운동
- 밴드를 고정한 후 양손으로 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 뒤로 당긴다. 양쪽 날개뼈가 서로 가까워지는 느낌으로 운동하면 된다. 능형근이라는 등 상부에 위치한 근육을 활성화 시켜 장시간 휠체어 사용으로 인해 발생하는 구부정한 자세를 개선하는 데 큰 도움이 된다.
3. 밴드 풀어파트 운동
- 양손으로 밴드를 잡고 가슴 높이에서 좌우로 벌리는 운동이다. 어깨를 으쓱하지 않고 천천히 움직이는 것이 중요하다. 어깨 후면 근육과 등 중심부 근육을 강화시켜 자세 개선에 도움을 준다.
4. 밴드 바이셉스컬, 트라이셉스컬 운동
- 밴드를 휠체어 또는 움직이지 않는 곳에 고정하고 팔을 구부리거나 피는 동작을 하며 근육에 부하를 가한다. 팔 근육인 이두, 삼두를 강화시켜 휠체어에서 이동하는 데 수월하게 해준다.
운동만큼 중요한 것이 스트레칭이다
1. 어깨 스트레칭
- 한쪽 팔을 반대쪽 가슴 방향으로 곧게 뻗고, 다른 팔의 팔꿈치 안쪽으로 뻗은 팔을 감싸 안아 몸쪽으로 지긋이 당겨준다. 20~30초 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 운동 전,후에 실시하면 관절 가동범위 유지와 통증 예방에 도움이 된다.
2. 암 써클
- 양 손을 옆으로 펼치고 앞에서 뒤로 작은 원에서 점차 큰 원으로 반대로 뒤에서 앞으로 큰 원에서 작은 원으로 그리며 돌립니다. 과사용된 어깨 주변 근육들을 이완시키고 관절 가동범위를 넓혀준다.
운동보다 중요한 것은 꾸준함
재활 운동 현장에서 많은 장애인을 만나보면 “좋은 운동을 알려달라”는 질문을 자주 받는다. 하지만 사실 가장 좋은 운동은 특별한 운동이 아니라 꾸준히 할 수 있는 운동이다. 매일 10분이라도 규칙적으로 실시하는 것이 한 달에 한 두 번 무리하게 운동하는 것보다 훨씬 효과적이다. 운동 강도 역시 처음부터 높일 필요가 없다. 맨몸부터 시작해서 몸 상태에 맞는 강도의 밴드를 사용해 운동강도를 점진적으로 올려가는 것이 바람직하다.
건강한 어깨가 건강한 삶을 만든다
휠체어 사용자에게 어깨는 단순한 관절이 아니다. 이동의 자유를 가능하게 하고, 일상의 독립성을 지켜주는 소중한 신체 기능이다. 어깨 통증이 심해지면 외출이 줄어들고 사회활동도 위축되며 생활 반경이 좁아진다. 반대로 건강한 어깨는 더 넓은 세상으로 나아갈 수 있는 힘이 된다. 지금 이 순간에도 우리의 어깨는 쉬지 않고 일하고 있다. 어깨가 보내는 작은 신호를 무시하지 말고, 하루 10분의 밴드 운동으로 건강을 관리해보자.
건강한 어깨는 결국 더 자유롭고 더 행복한 삶으로 이어질 것이다.
작성자글과 사진. 최용중 장애인탁구협회 전무이사, 보훈재활체육센터 전문 및 재활체육 프로그램 운영자 cowalk1004@daum.net
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